回应与自保 · 关系与心理 · 第 2 篇

降温与抽身策略

约 6 分钟

这篇你会学到

知道一段关系对自己不好，却很难离开。这不是意志力不够，很多操控关系本身就有让人难以脱身的机制，见创伤羁绊。
能做到的话，完全断联（No Contact）效果最好；做不到的话，把互动降到最少、最无情绪。
有暴力风险的关系，离开的时候反而最危险。 先找专业机构帮你做安全计划，再行动。

先看你的情况

情况	先做什么
有威胁、跟踪、动手	先打 Talian Kasih 15999 或 WAO 热线做安全计划（见最后一节），不要自己贸然行动
没有人身危险，可以完全不见面	完全断联
要一起照顾孩子、必须往来	把互动降到最低

有暴力风险：先做安全计划

对施暴的人来说，你要离开代表他「失去控制」，这时候的暴力风险通常会升高。所以不是决定了就马上走，而是先准备。

下面只是方向。实际的安全计划要看你的情况，请找下面的机构一起做。

安全计划通常包括：

手机和账号：检查有没有被装追踪软件、有没有开着共享定位。
重要东西：身份证（MyKad）、护照、银行卡、一点现金，放在对方拿不到的地方。
在家里：知道哪里比较容易离开、远离刀具等危险物品。
暗号：跟信任的朋友家人约好一个求救暗号，需要时一句话就能让他知道。

分阶段离开：

分阶段退场

离开的时候反而最危险，按自己的步调来。

1准备心理准备，收集、保护重要文件
2重建独立逐步建立经济和居住能力
3选时间点在相对安全的时候离开或断联
4之后留意安全必要时找警方或机构

离开不一定要一次到位，安全最重要

心里先准备，开始收好、保护重要文件。
慢慢建立自己的经济能力和住的地方（如果现在依赖对方）。钱的部分见经济操控。
选一个相对安全的时间离开。
离开后继续留意安全，需要时找警方或机构。

完全断联：能做到就做

所有联络方式一次封锁：电话、WhatsApp、社交媒体，不留缺口。
心里也要断：练习不再等「他会突然想通」。只要还在等，偶尔出现的温柔就能把你拉回去。
告诉一个信任的人你在断联。你有人支持；他透过共同朋友传话时，朋友也知道怎么处理。

断不掉的关系：把互动降到最低

例如一起照顾孩子的前任、一定要见面的家人同事：

只用固定的管道联络：例如只用一个专门的群组或 App 谈孩子的事，减少开放式的聊天。
当面用灰石法，讯息用 BIFF：见沟通守则。
说清楚只谈什么：例如只谈孩子上学、看病。翻旧账、情绪勒索这些超出范围的，不回。

断联之后，会遇到的事

他回头纠缠：道歉、承诺会改、让你愧疚，甚至重新对你很好。问自己：「如果我没打算离开，他还会这样做吗？」真正的改变是持续的、有行动的。

你会想念、会心软：很正常，不代表失败。重要的是行动上继续不联络，给自己时间。

把朋友找回来：操控关系常常让你跟身边的人疏远。主动联系他们，让旁人帮你看清楚。

这些时候，一定要找专业协助：

有威胁、跟踪、家暴
长期焦虑、失眠，生活已经撑不下去

需要帮忙，可以找谁

有立即危险：打 999。
家暴、伴侣暴力、安全计划：Talian Kasih 15999（妇女家庭部，24 小时，WhatsApp 019-261 5999）、WAO 的 TINA 热线 03-3000 8858（SMS 018-988 8058）。
情绪撑不住、想伤害自己：Talian HEAL 15555（卫生部），或 Befrienders KL 03-7627 2929（24 小时）。

常见误会

「封锁了就是断联。」 心里还在等他回头，效果会打折。
「断联后还会想念，就是失败。」 想念是正常的，行动上不联络才是重点。
「要一起照顾孩子，就没办法保护自己。」 固定管道、限定话题、灰石法，都能把伤害降到最低。

Sources