运动基础知识

这篇你会学到

运动分两类：有氧练心肺，肌力训练练肌肉和骨骼。两种都要有。
大人每周的目标：中等强度有氧 150–300 分钟（或高强度 75–150 分钟），加上每周 2 天肌力训练。
强度不用猜：能说话、不能唱歌，就是中等强度。

先说一件事

开始新的运动计划前，有慢性病、很久没运动，或者不确定自己的心脏血管有没有问题，先问医生。

一周要动多少

世界卫生组织（WHO）2020 年给大人的建议：

每周运动量（成年人）

有氧二选一（或等量组合），再加肌力训练。

有氧 · 中等强度150–300 分钟

说得出话、唱不了歌

有氧 · 高强度75–150 分钟

说不到几个字就喘

肌力训练每周 2 天或以上

练到主要肌群

WHO 2020 年给成年人的每周运动量

每周累积 150–300 分钟中等强度有氧运动，或 75–150 分钟高强度，或两者混合。
另外每周 2 天或以上做肌力训练，练到主要肌群。
超过 300 分钟，好处会慢慢变少，但不是没有。

150 分钟不用一次做完：每天 30 分钟、一周 5 天，或者拆成更零碎的时段，都算。

美国 CDC 和美国心脏协会（AHA）的建议跟 WHO 一样。

两种特别情况：

为了减重的肥胖人士：卫生部 MyHealth 建议每天 60–90 分钟中等强度运动。这是减重用的量，不是一般人的最低标准。
年长者：一样每周 150 分钟中等强度有氧（走路、游泳、骑脚车），再加练肌力、柔软度和平衡的活动。

有氧和肌力训练差在哪

类型	是什么	例子
有氧运动	持续、有节奏，心跳加快，靠氧气产生能量。练心肺、控制体重，降低心脏病、高血压、中风、糖尿病风险	走路、慢跑、游泳、骑脚车
肌力（阻力）训练	短时间、高强度，练肌力和肌肉量	举重、阻力训练

只练有氧不练肌力，长期对肌肉量和骨质不利。

卫生部 MyHealth 对有氧运动的说法：心跳维持在每分钟 120 下以上、至少 20 分钟。

怎么知道强度够不够

方法 1：谈话测试（最方便）

中等强度：说得出完整的句子，但会喘；唱不了歌。
高强度：说不到几个字就要喘气。

方法 2：自觉用力程度（RPE），0–10 分：0 是完全不费力，10 是用尽全力。4–5 分是中等，6–7 分是高强度。 喘得太厉害就放慢，太轻松就加一点。（另有 6–20 分的版本，12–14 分大约是中等。）

运动强度怎么判断

谈话测试 + 自觉用力程度（0–10 分版）

中等能说话不能唱歌 · RPE 4–5

高强度说几个字就喘 · RPE 6–7

谈话测试和 0–10 分 RPE 对照

方法 3：心率（有心率手环的话）

先估最大心率：208 −（0.7 × 年龄）。例如 45 岁：208 − 31.5 = 约 176 下。
中等强度大约是最大心率的 50–70%，高强度大约 70–85%（美国心脏协会的做法）。

MyHealth 的简单版是「每分钟 120 下以上、持续 20 分钟」。两种说法详细程度不同，不是矛盾。没有手环，用谈话测试就够了。

每次运动的步骤

热身 5–10 分钟：从大肌肉开始，慢慢加快。例如先慢走再快走、先快走再慢跑。
正式运动：动作平顺，不要突然发力。从低强度、低频率开始，适应了再慢慢加。
不要突然停下：先放慢，再停。
收操 5–10 分钟：用同样的动作放慢、降低强度，让心跳和血压慢慢降回来。
伸展放在肌肉热了之后（热身后或收操后），不要冷冰冰直接拉筋。见居家伸展运动。

动手试试

这个星期，找 3 天各快走 30 分钟，边走边做谈话测试：能说话、不能唱歌，就对了。

常见误会

「有流汗就是有效运动。」 看谈话测试或心率，不是看流汗量。
「热身、收操可以省。」 省了容易受伤，心跳也降得不顺。
「150 分钟要一次做完。」 可以拆开累积。
「肌力训练不重要。」 有氧和肌力互补，缺一样都不行。