- 走路是门槛最低的运动：不用器材、不挑地方，大部分健康的大人都能做。
- 想跑步，先能轻松走 20–30 分钟再说。跳过走路直接跑，是新手最常受伤的原因。
- 记住一条：每周加的量，不超过上一周的 10%。
开始前
有关节或心脏血管问题、有慢性病，或很久没运动的，先做一次身体检查、问医生。
从零开始：先走路
- 每天走 5 分钟开始。
- 每周多加 5 分钟，慢慢加到每天至少 30 分钟。
- 身体适应了，再定更具体的目标，例如「每周 5 天、每次 20–40 分钟」。
走路通常算中等强度，可以用来累积每周 150 分钟的目标，见运动基础知识。
从走路到慢跑
- 先做到能轻松走完 20–30 分钟。
- 改成走 2 分钟、跑 1 分钟，交替进行。
- 每周把「跑」的时间加大约 30 秒，慢慢拉长跑的比例。
- 每周练 3–4 次，中间穿插休息日，不要天天练。
从零开始到慢跑
- 1每天走 5 分钟每周加 5 分钟
- 2每天至少 30 分钟身体适应了再加量
- 3轻松走完 20–30 分钟再开始交替
- 4走 2 分钟、跑 1 分钟慢慢加长跑的时间
10% 法则：每周增加的距离或时间，不超过上一周的 10%。就算觉得状态很好，也别一下加太多，短时间加太快正是受伤的常见原因。
姿势
走路：
- 头抬起，看前方；脖子、肩膀、背放松。
- 手臂自然摆，手肘微弯。
- 收小腹，背打直。
- 脚脚跟先着地，再滚到脚尖，不要整个脚掌拍地，也不要脚尖先着地。
鞋子
- 走路鞋：有足弓支撑、后跟稳、鞋底厚有弹性，能吸震。
- 跑鞋：
- 先做一次步态分析（Gait Analysis），了解自己是扁平足、高足弓还是正常，以及落地方式，再选缓震型或稳定型。
- 下午或傍晚去试，脚那时会略肿；穿平常运动的袜子。
- 试穿时：脚跟贴住不滑，脚趾前面留一个拇指宽，脚中间不觉得压。
- 什么时候换：跑鞋大约跑了 300–500 英里（约 480–800 公里），或者中底塌了、鞋底磨得不平均、熟悉的路线却开始有新的酸痛，就该换。
鞋不合脚，容易小腿前侧痛（胫骨疼痛，Shin Splints）和起水泡。
走路和跑步的好处
规律走路有助维持体重，降低心脏病、中风、高血压、部分癌症和第 2 型糖尿病的风险，也能改善心肺、强化骨骼肌肉、改善情绪和睡眠。规律跑步也跟寿命更长有关。
常见误会
- 「没运动基础，直接去跑。」 先能轻松走，再走跑交替。
- 「天天练进步比较快。」 休息日是计划的一部分。
- 「随便一双旧运动鞋就行。」 鞋不对，是常见的新手错误。
- 「状态好就可以多加一点。」 加太快就是受伤的常见原因，跟当天感觉好不好无关。